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Si vous vous posez la question de quoi, quand et combien manger autour de l'entraînement vous êtes au bon endroit!
"La chrono-nutrition est un des domaines les plus flous de la nutrition"
En effet, la chrono-nutrition est un domaine complexe qui dépend essentiellement du contexte, mais heureusement il y a certaines généralités que nous pouvons appliquer à la plupart des personnes dans la majorité des cas.
Attention: Il est important de garder à l'esprit que même si la chrono-nutrition peut jouer un rôle sur vos performances sportives et votre récupération, le plus important reste le montant total d'aliments que vous consommez durant la journée selon votre plan nutritionnel adapté créé avec votre coach.
La nutrition avant l'entraînement
Avant votre session, l'objectif est que votre nutrition vous permette de vous sentir motivé(e), boosté(e) et hydraté(e) tout en préservant votre masse musculaire.
Idéalement, il faudrait manger entre 1 à 3 heures avant de débuter votre séance d'entrainement afin de vous permettre de digérer convenablement.
Voici quoi inclure dans ce snack:
Protéines: L'entrainement abîme les tissus musculaires, et les protéines sont là pour réduire les dommages causés, ce qui améliorera la récupération. Elles peuvent également maintenir ou augmenter la masse musculaire, ce qui est essentiel pour une personne souhaitant améliorer sa composition corporelle ou ses performances athlétiques. Vous pouvez donc boire un shaker de whey ou utiliser des aliments comme le blanc de poulet ou un yaourt à la grecque. Visez entre 40 et 60gr de protéines pour un homme et entre 20 et 30 gr pour une femme.
Glucides: Que vous soyez un marathonien, un CrossFitteur ou un haltérophile, les glucides augmenteront vos performance et aideront à l'augmentation musculaire. La quantité à consommer dépend de chacun, mais la quantité maximale de glucides pouvant être digérée durant l'effort est de 60 à 80 gr par heure.
Lipides: Les lipides réduisent la vitesse de digestion, ce qui aide à garder un taux glycémique constant durant l'entrainement. Ils ne semblent pas jouer un rôle dans les performances sportives mais sont important en terme de vitamines et minéraux.
Et l'entrainement tôt le matin alors?
Certaines personnes s’entraînent aussitôt sorties du lit ou lors une période de jeûne ( jeûne intermittent / Intermittent Fasting ) ce qui rend impossible de se nourrir 1 à 3 heures avant. Dans ce cas, consommer des BCAA durant l'entraînement peut s'avérer utile car ils préservent les muscles tout en favorisant leur augmentation. Pour ces athlètes, ce que vous mangez la veille à également un rôle à jouer sur vos performances du lendemain matin.
La nutrition après l'entraînement
"L'objectif est de faire débuter rapidement la récupération, la réhydratation et la restauration des nutriments."
Idéalement, essayez de manger durant les 2 heures après votre session pour une récupération optimale. Si vous n'avez pas eu le temps ou que vous ne préférez pas manger avant votre entrainement, ce snack devient essentiel.
Voici quoi inclure dans ce snack:
Protéines: Les protéines évitent la dégradation des muscles et augmentent la synthèse musculaire, ce qui à pour effet de maintenir ou d'accroître la masse musculaire. Il est commun d'entendre qu'un shaker de Whey est la meilleure solution et ce n'est pas complètement faux, mais certaines études semblent indiquer que cette dernière serait absorbée trop rapidement par notre organisme. Nous vous conseillons donc de la mélanger avec des flocons d'avoine et quelques amandes par exemple.
Glucides: Nous recherchons ici une combinaison d'aliments de qualité riches en glucides tels que les flocons d'avoines, les patates douces, le riz ou les fruits comme la banane ou la pomme. Attention: Pour les athlètes de haut niveau avec des objectifs de poids précis et s'entraînant plusieurs fois par jour, nous vous conseillons de prendre contact avec nous pour un plan nutritionnel adapté et conçu spécialement pour vos besoins.
Lipides: Le montant de lipides que vous devez consommer après l'entraînement peut être plus important que le montant consommé avant. Essayez d'expérimenter avec 15 à 30 % de calories provenant d'une source lipidique comme les amandes, les noix, le beurre de cacahuète et prenez soin de votre système digestif. Si vous rencontrez un certain inconfort ou que la nourriture semble peser sur votre estomac, réduisez un peu jusqu'à trouver l'équilibre qui vous convient.
En résumé
Avant et après l'entraînement nous voulons que vous consommiez une combinaison de protéines, glucides et lipides de qualité. La quantité varie selon vos besoins, vos objectifs et vos préférences. Avant l'entraînement, privilégiez des glucides et des protéines faciles à digérer. Après l'entraînement, visez un repas riche en glucides, protéines et lipides de qualité.